Masti su oduvijek smatrane glavnim neprijateljem za figuru, ali nutricionisti širom svijeta kažu da su ugljikohidrati ozbiljniji problem. Riječ je konkretno o brzim ugljikohidratima koji se u ljudskom tijelu u najkraćem mogućem roku pretvaraju u glukozu. Ako primljenu glukozu ne iskoristimo jednako brzo za fizičku aktivnost, onda je tijelo skladišti u masnom tkivu – u rezervi. Ova činjenica je prava muka za sladokusce, jer najukusniji deserti i peciva griješe brzim ugljikohidratima. Ali ne možete ih potpuno isključiti iz svoje prehrane, inače će doći do ozbiljnog kvara u tijelu.
Dovoljnu količinu energije daju spori ugljikohidrati, a oni su uključeni u jelovnik za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Ovu dijetu mnogi nutricionisti prepoznaju kao najsigurniju, jer osoba ne ograničava svoju ishranu na kritični nivo, a tijelo ne paniči misleći da su došla mučna vremena gladi. Ovakvu dijetu bolje je posmatrati ne kao kratkoročnu metodu mršavljenja, već kao prelazni period na pravilan sistem ishrane. Pogledajmo osnovne principe dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, njenu učinkovitost i približnu dijetu za nekoliko dana.
Glavne nijanse dijetetske prehrane
U dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, glavni naglasak je na proteinskoj hrani, a neophodan minimum daje se ugljikohidratima i mastima u svakodnevnoj prehrani. Zbog stvaranja manjka glavnog dobavljača glukoze, tijelo počinje trošiti rezerve masti kako bi dobilo energiju potrebnu za potpuno funkcioniranje svih sistema. Osnovni postulat takve dijetetske ishrane kaže da se gladovanje ne smije dozvoliti, jer će u suprotnom tijelo otići u stanje pripravnosti i neće trošiti masti, u strahu da će uskoro doći prava glad kada im bude potrebno više. Potrebno je kompetentno smanjiti potrošnju ugljikohidrata, zamjenjujući ih potrebnom količinom proteina. Minimalna količina proizvoda koji sadrže ugljikohidrate osigurava osobu s potrebnim vitaminima i mineralima, bez ometanja gubitka težine.
Ova opcija prehrane - s niskim udjelom ugljikohidrata - prikazana je čak i osobama koje pate od dijabetesa. Oni već imaju dosta šećera u krvi, a puna konzumacija ugljikohidratne hrane pogoršat će njihovo stanje. Kada u ljudsko tijelo uđe velika količina ugljikohidrata u krvi, nivo šećera skače, zbog čega se oslobađa inzulin. Oslobađanje insulina tokom mršavljenja je loše jer usporava, pa čak i privremeno potpuno zaustavlja sagorevanje masti. Ako se zbog bombardiranja ugljikohidrata proizvodi mnogo inzulina, ugljikohidrate apsorbiraju masne stanice i same se pretvaraju u mast.
Postoji samo jedan izlaz iz ove situacije: ograničavanje konzumacije hrane i jela koja sadrže ugljikohidrate. Tada insulin neće ući u krvotok, a masti će se brže razgraditi. Još jedna dobra dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata je da potiskuje želju za jelom. Kako se to događa? Inzulin stimuliše centar mozga odgovoran za apetit. Ako se ne pušta u krv, tada se osoba neće baciti na hranu.
Smanjenje apetita na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata također je posljedica stvaranja ketonskih tijela. Važno je istovremeno povećati količinu proteina u prehrani uz smanjenje ugljikohidrata. Tijelo će ga koristiti za energiju, a također će pomoći u održavanju mišića tokom mršavljenja. Potrebno je unositi proteine u količini od 4-5 grama po 1 kilogramu ljudske težine. A količina ugljikohidrata se smanjuje na 1-1, 5 grama po kilogramu težine. Morate pratiti dnevni unos kalorija. Da biste smršali, a ne naštetili svom zdravlju, potrebno je unositi najmanje 1200 kalorija dnevno.
Važno pravilo dijete s niskim udjelom ugljikohidrata je frakcijski obroci u malim porcijama. Možete jesti 5-6 puta dnevno, dijeleći jelovnik na 3 glavna obroka i 2-3 međuobroka. Doručak se preporučuje sat vremena nakon buđenja, a večera 2-3 sata prije spavanja.
Sve bobičasto voće i voće treba isključiti iz prehrane, osim zelenih jabuka. Ali mogu se jesti samo par dnevno i prije ručka. Tokom dijete sa malo ugljikohidrata, morate se pridržavati režima pijenja i piti 1, 5-2 litre čiste vode dnevno. Treba isključiti sokove i sokove, kao i alkohol. Dozvoljeno je piti zeleni čaj ili biljne dekocije.
Grube greške su štetne po zdravlje
Doktori i nutricionisti se fokusiraju na činjenicu da ne možete potpuno napustiti ugljikohidrate. Potrebno je samo smanjiti njihovu potrošnju i zamijeniti brze sporim. Ako idete u ekstreme, možete nanijeti težak udarac svom zdravlju. Tijelo crpi energiju iz glukoze, a ako je postoji manjak, počinje izvlačiti potrebne resurse iz mišića. Odnosno, masni sloj na vašem tijelu neće nigdje nestati, već će i prije toga nerazvijeni mišići postati još tanji.
Potpuni izostanak ugljikohidratnih namirnica u ishrani dovest će do ranog nedostatka glikogena pohranjenog u jetri i mišićnom tkivu. Prema riječima ljekara, potrebno je manje od jednog dana da se ove rezerve iscrpe. U tom slučaju, jetra počinje da se začepljuje mastima koje se propadaju kao rezultat prehrane. Kasnije će ih biti nevjerovatno teško ukloniti iz ovog organa, a u uznapredovalim situacijama to dovodi do razvoja dijabetes melitusa tipa 2.
Sljedeća ozbiljna prijetnja je dugotrajna upotreba prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata kako bi se smršavila. Proteini se počinju akumulirati u tijelu, a njihov višak dovodi do poremećaja u procesu metabolizma proteina. Kao rezultat toga, kamenje se može formirati u bubrezima, a kristali mokraćne kiseline mogu se taložiti u zglobovima. Također morate shvatiti da ako ugljikohidrati privlače tekućinu k sebi, onda je proteini, naprotiv, izbacuju iz tijela, što uz dugu prehranu može dovesti do dehidracije tkiva. Nakon takvog gubitka kilograma, možete primijetiti da vam je koža postala primjetno suša, pa čak i opuštena.
Proizvedeni ketoni, s jedne strane, suzbijaju apetit i aktiviraju proces sagorijevanja masti. Ali, s druge strane, dugotrajnom ishranom s niskim udjelom ugljikohidrata može doći do poremećaja u radu različitih tjelesnih sistema i pogoršanja kroničnih bolesti. Ketoni će početi da se akumuliraju u telu, a ono će pokušati da očisti višak. Ali u ovom slučaju tijelo neće moći raditi točkasto, a zajedno s ketonima će ukloniti korisne minerale. Posebno su na udaru kalijum i natrijum, čiji nedostatak dovodi do dehidracije i razvoja bolesti kardiovaskularnog sistema. Kada se ketoni izlučuju kroz jetru i bubrege, oni su pod dodatnim stresom. Osoba može osjetiti negativne simptome kao što su vrtoglavica, nesanica, razdražljivost.
Teško je tolerirati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata za osobe čija je profesija povezana s kreativnošću ili velikim intelektualnim stresom, jer se nivo mentalne aktivnosti smanjuje zbog nedostatka glukoze.
Proteinska hrana je često zasićena holesterolom, što takođe nije dobro za zdravlje, a posebno za stanje kardiovaskularnog sistema. Čak i zbog dugotrajne upotrebe ishrane sa niskim udjelom ugljikohidrata s obiljem proteina, može doći do manjka kalcija u tijelu. Strogo je zabranjeno pridržavanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata u slučaju trudnoće i dojenja. Takođe, ne treba ga koristiti za mršavljenje kod dece i adolescenata.
Efikasnost ishrane i karakteristike proizvoda
Nutricionisti su sproveli studije kako bi proučavali efikasnost dijete zasnovane na niskom unosu ugljenih hidrata. Prema dobijenim podacima, stručnjaci su zabilježili da su ljudi koji su se pridržavali ove dijete 3 mjeseca izgubili više viška kilograma od onih koji su isključili masnu hranu iz prehrane. Učesnici studije koji su bili u grupi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata primijetili su da su se brže zasitili obrocima. To je zbog činjenice da se masti i proteini razlažu sporije od ugljikohidrata. I, shodno tome, osoba duže ostaje sita. Svi sudionici tromjesečnog eksperimenta uspjeli su se riješiti najmanje 10 kilograma viška kilograma.
Osnova niskokalorične dijete s malo ugljikohidrata je proteinska hrana. Kreirajte meni koji uključuje sljedeće stavke:
- dijetalno meso;
- nusproizvodi od mesa;
- Riba i plodovi mora;
- gljive;
- mliječni proizvodi i mliječni proizvodi;
- jaja;
- povrće bez škroba;
- orašasti plodovi i sjemenke;
- kaša od žitarica.
Od mesa izbjegavajte svinjetinu i jagnjetinu, a od povrća potpuno isključite kukuruz, grašak, pasulj, sočivo, krompir, masline i crne masline. Od žitarica je dozvoljeno konzumirati najviše 150 grama smeđe riže i heljde dnevno. Također možete uključiti malo mekinja u svoju prehranu kako biste stimulirali normalnu funkciju crijeva, jer proteinska hrana može uzrokovati zatvor.
Čak i na dan možete pojesti nekoliko kiselih plodova, ali ni u kom slučaju ne jedite avokado, grožđe i banane. Njihov visok sadržaj kalorija ne dozvoljava da ove vrste budu uključene u jelovnik prehrane. Pokušajte jesti ribu i morske plodove barem nekoliko puta sedmično. Protein koji je dio njihovog sastava tijelo mnogo lakše probavlja od onog koji se nalazi u mesu. Pileća jaja su dobar izvor proteina, ali ne možete ih jesti više od tri nedeljno.
Lista zabranjenih namirnica koje treba izbjegavati na dijeti s malo ugljikohidrata uključuje:
- kruh i peciva;
- slatkiši, kolači, šećer;
- tjestenina;
- dimljeno meso;
- umaci, kečap, majonez;
- sokovi, kompoti, sokovi;
- konzerviranje i konzerviranje povrća.
Povrće bogato sporim ugljikohidratima preporučuje se jesti sirovo, jer zadržava više korisnih vitamina i minerala koji su tijelu potrebni na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Ako ne možete bez termičke obrade, poželjno je povrće kuhati na pari ili kuhati u blago posoljenoj vodi. Birajte mliječne i kiselo-mliječne proizvode s udjelom masti ne većim od 2, 5-3%. Ne treba ih jesti sa mesom, bolje ih je kombinovati sa kiselim voćem. U jelovnik uključite malu količinu tvrdog sira umjerenog sadržaja masti. Ali odbijte topljene sireve, jer ih odlikuje visok sadržaj masti.
Bolje je da sami skuvate meso, nego da kupujete kobasice, kobasice i sardine. Sadrže puno masti i začina, posebno soli, koji značajno inhibiraju gubitak težine.
Sastavljanje kompletnog menija sa malo ugljenih hidrata
Jedna sedmica nije dovoljna za postizanje značajnih rezultata. Morate da jedete na dijeti sa malo ugljenih hidrata najmanje mesec dana da biste zaista smršali. Predstavljamo varijantu sedmodnevnog menija, koju možete ponoviti četiri puta ili napraviti svoje izmjene u njemu.
| obrok | Posuđe |
|---|---|
| Prvi dan | |
| Doručak | Porcija svježeg sira sa jabukom, zeleni čaj |
| Užina | prirodni jogurt |
| Večera | Pirjana riba sa povrćem |
| Užina | Zelena jabuka ili narandža |
| Večera | Heljda sa pilećim fileom |
| Drugi dan | |
| Doručak | Omlet od jaja i mleka, zelena jabuka, zeleni čaj |
| Užina | Šolja kefira |
| Večera | Pirjana junetina, salata od svežeg povrća |
| Užina | Prirodni jogurt, jabuka |
| Večera | Juha od pečuraka bez mesa |
| Treći dan | |
| Doručak | Malo tvrdog sira, narandže, zelenog čaja |
| Užina | Šaka oraha i jabuka |
| Večera | Pileća čorba sa mrvicama braon hleba |
| Užina | Prirodni jogurt sa niskim udjelom masti |
| Večera | Kuvani pileći file i pirjani kupus |
| Dan četvrti | |
| Doručak | Kaša od heljde |
| Užina | prirodni jogurt |
| Večera | Kuvana pileća prsa sa dinstanim povrćem |
| Užina | jedna jabuka |
| Večera | Porcija kuvanog smeđeg pirinča sa ribom na pari |
| Dan peti | |
| Doručak | Kuvana jaja (2 kom. ) sa tvrdim sirom (40 g), zelenim čajem ili kafom bez šećera |
| Užina | Bilo koje nezaslađeno voće |
| Večera | Salata od kuvane govedine i svežeg povrća |
| Užina | Čaša nemasnog kefira i jabuka |
| Večera | Pirjana piletina sa povrćem |
| Šesti dan | |
| Doručak | Porcija svježeg sira i zelenog čaja |
| Užina | prirodni jogurt |
| Večera | Pileća čorba i salata od povrća |
| Užina | Čaša kefira sa hlebom (2 kom. ) |
| Večera | Kuvani pirinač sa pečenom ribom |
| Dan sedmi | |
| Doručak | Kaša od heljde i zeleni čaj |
| Užina | Čaša svježe iscijeđenog soka od jabuke |
| Večera | Supa od gljiva i salata od povrća |
| Užina | Bilo koje nezaslađeno voće |
| Večera | Pečena posna salata od svinjetine i povrća |
Možete preurediti meni po mestima. Ili, ako vam odgovara, ponovite jednu opciju nekoliko dana za redom. Ali miješanje jela iz različitih dana se ne isplati, kako ne biste prešli preporučenu granicu kalorija.
Apetitna dijetalna jela
Možete napraviti skuše na žaru. Za implementaciju ovog recepta trebat će vam:
- skuša - 1 kom. ;
- kopar - po ukusu;
- limun - 1/3 kom. ;
- beli luk - 3 čena;
- maslinovo ulje - 30 ml;
- so, biber, omiljeni začini - po ukusu.
Ribu izdubite i dobro isperite pod mlazom vode. Limun narežite na tanke, a beli luk na kriške. Sa svake strane ribe napravite nekoliko rezova srednje dubine - tako da u njih možete staviti fil. Posolite i pobiberite, pokapajte maslinovim uljem i limunovim sokom. Cijelu površinu ribe iznutra i izvana dobro istrljajte začinima da se potpuno natopi. U sredinu skuše stavite fil - grančice kopra i malo belog luka. I stavite kriške bijelog luka i kriške limuna u rezove sa vanjske strane.
Zamotajte punjenu ribu u foliju i stavite u frižider na pola sata da se marinira. Zapalite roštilj, namažite rešetku za roštilj maslinovim uljem, kako bi kasnije bilo zgodnije dobiti gotovu ribu. Raspakujte skušu i stavite je na roštilj preko ugljevlja. Kuhajte, povremeno okrećući ribu da ne zagori. U proseku je potrebno pola sata da se kuva na roštilju. Ovu opciju možete zamijeniti pečenjem u pećnici. Pokušajte ne ukloniti foliju, tada kora neće raditi, ali će riba ostati sočna.
Na dijeti s malo ugljikohidrata, što su namirnice jednostavnije, to su zdravije.
Za ručak još možete skuhati toplu salatu sa pačjim fileom. Za ovo će vam trebati:
- pačji file - 1 kom. ;
- list zelene salate - 1 grozd;
- susam - 1 kašika. l. ;
- maslinovo ulje - 6 kašika. l. ;
- krastavac - 1 kom. ;
- limeta - 1 kom. ;
- med - 1 kašičica;
- sol, crni biber, mljeveni đumbir - po ukusu;
- soja sos - 2 kašike. l.
File malo umutiti sa obe strane i začiniti, preliti soja sosom i ostaviti da se marinira u posudi pola sata. U posebnoj posudi pripremite začinski dresing. Iscijedite sok od limete, dodajte 3 kašike maslinovog ulja, malo mlevenog đumbira i crnog bibera, kašičicu tečnog meda. Pomiješajte sve sastojke. Krastavac narežite na tanke trakice, a zelenu salatu narežite na male komadiće. Fil stavite u tiganj, prethodno ocijedite sok, i pržite ga na 3 kašike maslinovog ulja dok ne skuva. Gotovo meso narežite na kockice i stavite na jastuk od krastavca i zelene salate. Prelijte dresingom i poslužite toplu salatu na stolu.
Možete skuhati i toplu salatu od jetre sa leblebijem. Za ovo vam je potrebno:
- pileća džigerica - 0, 5 kg;
- mlijeko - 1 čaša;
- maslinovo ulje - 7 kašika. l. ;
- kiseli krastavci - 2 kom. ;
- luk - 1 kom. ;
- tikvice - 1 kom. ;
- slanutak - 100 g;
- susam - 1 kašičica;
- sol i biber - po ukusu.
Slanutak potopite u vodu na par sati, a zatim ocedite tečnost i isperite pod vodom. Ponovo prelijte vodom i stavite na vatru, provri, poklopite i kuvajte na laganoj vatri. Ocedite vodu iz kuvanog slanutka. Jetrica natopiti mlijekom, a zatim propržiti na ulju. Luk narežite na pola prstena i pošaljite na jetru, a zatim tamo - tikvice narezane na kockice. Ulijte malo vode i pirjajte dok jelo potpuno ne bude kuhano. Krastavce narežite na kolutove i dodajte mesu, tamo pošaljite slanutak. Začinite uljem i izmiksajte, a odozgo pospite susamom.
Upornost i sport će donijeti značajne rezultate
Uz sve prednosti ovog sistema, neće svi ljudi moći da izdrže dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata tokom dužeg perioda. „Ne mogu da jedem ovako. Nakon par dana već mi je muka od mesa, ribe i jaja. Zaista želim banalan komad hljeba i činiju kaše. Shvatila sam da mi ovaj sistem ne odgovara", rezimirala je 28-godišnjakinja.
Ali ako se možete nadvladati i ostati na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata duže ili manje dugo, tada pozitivni rezultati neće dugo čekati. "Za 20 dana uspjela sam smršaviti 7 kilograma, uprkos tome što se ni na koji način nisam narušila i napravila raznovrstan jelovnik. Ogroman plus je što uopšte ne osećam glad - pričala je 22-godišnja devojka o svojoj pobedi nad viškom kilograma.
Ako prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata dodate fizičku aktivnost, rezultati će biti još izvanredni. "Smršavjeli smo kao porodica. Kao rezultat toga, izgubio sam 8 kilograma za 3 mjeseca. Nakon porođaja, aktivno sam šetala sa kolicima sa bebom. Moja sestra je u istom periodu izgubila 15 kilograma. Uključila je umjereno vježbanje. Ali muž je 1, 5 mjeseca odmah vozio 10 kilograma, ali se aktivno bavio sportom ", rekla je 30-godišnja žena.
Gubitak težine na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata je definitivno moguć. Ali ne biste trebali potpuno smanjiti hranu koja sadrži ugljikohidrate, kako ne biste naštetili svom zdravlju. Bolje je mršaviti malo po malo i postepeno, ali sa radošću, nego se odmah u svemu ograničavati i tjerati u depresiju.